家族からたびたび指摘されていたが、自分が寝ていると、大きないびきを掻いていてうるさいらしい。
いびきを防止するためにはどうすればよいかと調べてみた。
対策を打つ事により、いびきを改善する事ができたので、その内容をまとめてみた。
いびきのおもな原因
鼻腔（鼻の穴の内）からのど、気管支に至るまでの空気の通り道を「上気道」という。
寝ている時の姿勢と、睡眠に入る事により のどや舌の筋肉がゆるみ、舌根（舌の後ろ側）などが落ち込む等が起こることによって、上気道が狭まり、呼吸をする時に空気抵抗が増えて、粘膜や分泌物が振動して大きな音が発生するようになる。
この大きな音がいびきの正体。
特に加齢や肥満、お酒の飲みすぎ、睡眠薬や鎮静剤の服用などにより、のどや舌の筋肉のゆるみが大きくなり、いびきをかきやすくなる。
いびきによる問題点
いびきをかいている時は酸素が不足している状態になる。
なぜかというと、上気道が狭まっているために、酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出する 呼吸を充分に行う事が困難になるため、慢性的に酸素不足状態に陥ってしまう。
この件について調べてみると、いびきをかく事により、血液中の酸素が30%前後少なくなってしまうようだ。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）
上気道が狭まってたり、塞がってしまう事により、睡眠中に呼吸が数十秒間止まってしまう現象を、一晩の間に何度も繰り返してしまう事を「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」という。
のどが塞がることによって肺に酸素が思うように届かない。
呼吸しようにも自由に呼吸ができない状況なので、息苦しさにより目を覚まし、無理やり呼吸を持続させることになる。
無意識のうちに一連の作業を行うので、起きたという自覚がない。
何度も起きて呼吸を再開させた脳は、睡眠不足に陥ってしまい、起きて活動している時の脳のパフォーマンスが落ちてしまう。
この病気の場合、しっかり睡眠をとっているつもりでも、眠りが浅いため、朝起きると疲れが残っていたり、日中に強い眠気に襲われたりする。
自分の場合も日中に強い眠気に襲われた事が何度もあった。
この病気は、深刻な酸素不足を起こすため、高血圧症、心不全、不整脈、心筋梗塞が起こる可能性が上がり、最悪 突然死につながる事もある。
いびきを治す-01
簡単な方法でいびきを抑える事ができたので、以下に方法を記載。
※重度のいびきの場合は別途、病院に相談して下さい。
- 横向きで寝るようにする
- 口呼吸から鼻呼吸に切り替える
- 鼻呼吸に切り替えるための訓練を行う
仰向けで寝ると重力の影響で、舌根（舌の後ろ側）が落ち込んで上気道を塞いでしまうので、これを防ぐため横向きに寝るようにする。
横向きで寝やすくするために、枕を高めの物に変えると良い。
口を閉じて鼻呼吸するクセをつける必要がある。
朝起きた時の口の乾燥を防ぎ、鼻呼吸に切り替える事で風邪の予防にもつながる。
自分の力だけで、口を閉じて鼻呼吸に切り替えるのは難しいと思うので、いびき防止グッズを利用する。
いびき防止グッズには絆創膏タイプがあり、上唇と下唇を閉じた状態の上から貼って、口を閉じた状態にし鼻呼吸をするというもの。
最初は息苦しさ、寝苦しさを感じて、朝にはいびき防止グッズが外れてしまう事があるが、徐々に慣れてくるのであきらめず試してみると良い。
●以下のようないびき防止グッズがある。
※写真をクリックすると商品の詳しい情報を見る事ができます。
サージカルテープ
100均で売っている商品で代用できる。直接肌に貼る事ができるテープ。
4㎝毎にミシン目が入っているのでカットしやすく使いやすい。
口呼吸防止テープ
どうしても肌荒れが気になる場合は、いびき防止専用のテープ（絆創膏）がある。
睡眠時顎固定用おやすみサポーター
テープ（絆創膏）はちょっと抵抗があるという場合は、テープを使わずに口を閉じた状態を維持できるサポーターがある。
口呼吸から鼻呼吸に切り替えるための訓練方法がテレビで取り上げられていたので調べてみた。
その方法についてのリンクを以下に掲載（クリックするとサイトに移動）。参考になります。
いびきを治す-02
- CPAP療法について
CPAP（シーパップ：持続陽圧呼吸療法）
CPAP（シーパップ：持続陽圧呼吸療法）とは、機械で圧力をかけた空気を鼻から気道（空気の通り道）に送り込み、気道を広げて睡眠中の無呼吸を防止する治療法。
CPAPを利用すると即効性があり、すぐいびきを解消する事ができるが、根本的な原因（肥満等）を治さない限り、CPAP療法をやめることが難しい。
根本的な原因（肥満等）を治すためには、ダイエット（肥満の場合）を行い のどや舌の筋肉のたるみを改善する必要がある。
CPAP療法で使用する機械は、通常レンタル利用になる。レンタル費＋治療費に対し保険が適応され、毎月約5000円の費用がかかる。
機械を購入する場合は、5万円～20万円位かかる。
購入を検討している場合はこちらを参考に（クリックするとサイトに移動）
ちょっと治療費が高いようなので、なんとか安く上がる方法がないか調べてみた。
CPAPの格安購入を検討しているのなら以下の方法で代用ができそうだ。
※以下からの内容は、あくまでも一例なので、利用する場合 自己責任でお願いします。
ネブライザー（喘息用吸入器）
ネブライザー（喘息用吸入器）という機械がある。
薬液をセットし噴霧して利用するのが通常の使い方だが、薬液を使用せず電源を入れると、機械で圧力をかけた空気を鼻から気道（空気の通り道）に送り込むことができる。
実際使ってみると、代用ができる事がわかった。
CPAPと比較して送風量が弱く調整が出来る訳ではないが、気道に問題なく空気を送り続ける事ができて呼吸が楽になり、いびきを改善できた。
ただ問題点としてコンプレッサーの音が気になってしまう点（CPAP自体もコンプレッサーを使用しているので同様の問題を抱えている）。大きい音ではないが、神経質な方には注意が必要だろう。
後、コードが外れやすい点。これは、粘着テープ等で部品同士固定して外れないよう対策が必要になるかもしれない。
マスクの頭部への固定も弱いので、外れやすい場合はベルト等で補強するのが良いかもしれない。
実際購入した、ネブライザーと吸入マスク（大）
●以下、ネブライザーの商品例
※あくまでも一例なので、利用する場合 自己責任でお願いします。
※ジェット式ネブライザー → コンプレッサー式ネブライザーを指す。
※写真をクリックすると商品の詳しい情報を見る事ができます。
「オムロン ネブライザー NE-C28」と「吸入マスク大」を組み合わせて使用
ご家庭用スタンダードモデル。吸入マスク(小)1個が付属しているが、喘息のための用途なので、睡眠時に利用する場合は吸入マスク(大)が別途必要になる。
オムロン ネブライザー コンプレッサー式 NE-C28
ご家庭用スタンダードモデル。
吸入マスク大
別途購入が必要になる、吸入マスク(大)。NE-C28と組み合わせて使用する。
「オムロン ネブライザ NE-C803」と「吸入マスク大」を組み合わせて使用
静音・軽量・コンパクトなコンプレッサー式ネブライザ。吸入マスク(小)1個が付属しているが、喘息のための用途なので、睡眠時に利用する場合は吸入マスク(大)が別途必要になる。
オムロン ネブライザー コンプレッサー式 NE-C803
静音・軽量・コンパクトなコンプレッサー式ネブライザ。
吸入マスク大
別途購入が必要になる、吸入マスク(大)。NE-C803と組み合わせて使用する。
「吸入器 ソフィオ」と「マスク（大）吸入器部品」を組み合わせて使用
エアーリキッド社のジェット式吸入器。パーフェクタ（スペーサーマスク）が付属しているが、喘息のための用途なので、睡眠時に利用する場合は吸入マスク(大)が別途必要になる。
吸入器 ソフィオ 【ジェット式ネブライザー】
エアーリキッド社のジェット式吸入器。
マスク（大）吸入器部品
別途購入が必要になる、吸入マスク(大)。吸入器 ソフィオと組み合わせて使用する。
いびきを改善する事により、騒音がなくなるだけでなく、睡眠の質が上がる。
睡眠時の酸素不足状態が解消される事により 生活習慣病に罹る要因が減り、健康的な生活を送れるようになる。
これで「いびきを治す」について以上になります。
